MARAVILLOSAS TORSIONES: PRÁCTICA ESTAS TRES SENCILLAS POSTURAS!!

Las torsiones son liberadoras, terapéuticas tienen un sin fin de beneficios. Son grandes liberadoras de tensiones emocionales y desbloqueo de pinzamientos y hernias discales.  Alivia los dolores de espalda, moviliza y flexibiliza caderas y pelvis. Favorece el estiramiento y apertura intercostal que favorece el aumento de la capacidad pulmonar. Estiran ligamentos, tendones y musculatura que giran y se alargan renovando y aportando un mayor riego sanguíneo y manteniendo elástica toda la espalda.

 

Te propongo para tu práctica estas dos sencillas pero beneficiosas torsiones básicas:

 

1º Ejercicio – Torsión tronco (lumbar-dorsal y cervical).

Túmbate boca arriba y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, ambos brazos en cruz sin sobrepasar la altura de los hombros.

Llevamos la mano izquierda a la rodilla derecha para acompañar la rodilla derecha y dejarla caer hacia el costado izquierdo, generando una torsión del costado derecho desde la axila derecha hasta cadera.  Nuestra mirada se dirige al lado contrario de la torsión del tronco. Expandimos nuestra respiración costal observando nuestro pulmón derecho, sintiendo el efecto de retorcerlo como un trapo haciendo que salga con todo el aire residual con una exhalación larga y una pequeña contracción abdominal al final de la exhalación para forzar el vaciado del aire viciado, manteniendo la boca abierta y exhalando como si empañásemos el cristal de las gafas con el vaho del aliento. Mantén unos minutos. Lo haremos también al lado izquierdo. VER VIDEO 40

 

2º Ejercicio – Torsión lumbar con piernas juntas.

Desde el ejercicio anterior, coloca ambos brazos en cruz sin sobrepasar la altura de los hombros y deja que ambas piernas flexionadas y juntas caigan hacia el lado izquierdo mientras exhalas, inhala regresando al centro, exhala dejando que caiga hacia el lado derecho, inhala regresando al centro.

Repítelo 5 veces a cada lado y en la última repetición quédate y permanece unos minutos sobre el costado izquierdo, después inhala regresando al centro y exhala haciendo lo mismo hacia el lado derecho.

Para terminar regresa al centro inhalando, recoge ambas piernas flexionadas sobre el pecho unos minutos, reposa y acúnate si sientes que lo necesitas como hemos visto en el apartado anterior.

 

3º Ejercicio  –  Media torsión espinal sentada “Adha Matsyendrasana”.

BENEFICIOS

Descompresión de discos intervertebrales, poderoso efecto de escurrido pulmones e hígado, efecto detox de eliminación de toxinas orgánicas.

RESPIRACIÓN

En la inhalación potenciamos el alargamiento de la columna vertebral hacia el cielo para liberar los espacios de los discos intervertebrales. En la exhalación buscamos la máxima amplitud de la rotación dorsal y cervical.

Vamos a aprender una postura de torsión con la que estirar hombros y cuello, espalda alta y caderas.  En ella la columna se gira hasta su máxima capacidad de torsión en la zona torácica y cervical. Corrige los desvíos y desalineaciones de la columna a la vez que la tonifica.

CONSTRUIR LA POSTURA

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia adelante, flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho junto en la base del muslo pasando el pie al otro lado de la pierna izquierda y acercando la pierna derecha al pecho.

Antes de iniciar la torsión del tronco, lo enderezamos la columna e iniciamos una lenta rotación del raquis desde la última lumbar hasta la primera cervical.

Inhala y expira girando el tronco hacia la izquierda, lanzando el brazo hacia atrás y apoyando la mano izquierda con el brazo recto como un poste detrás de la columna con el que nos permita girar el tronco desde el sacro hasta la coronilla hacia el lado izquierdo de la espalda. Permanece unos minutos.

Después inhala y exhala primero deshaciendo la torsión cervical mirando hacia adelante y después la torsión del tronco. Inhala y al exhalar pasa la pierna derecha flexionada al otro lado del muslo izquierdo y extiende la pierna derecha hacia adelante y relájate.

DETALLES DE LA POSTURA 

-Los isquiones: no deben perder el contacto con el suelo.

-Torsión: mantener la verticalidad ya que hay una evidente tendencia a caer hacia atrás. La torsión comienza en la zona lumbar, vientre y tórax quedan hacia el lado de la torsión.

-Evitar que el hombro posterior se eleve.

-Los brazos permanecen rectos para favorecer la verticalidad del tronco y la rotación.

-Evitar la tendencia a la hiperextensión cervical (elevación barbilla).

 

 

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